Haricots, lentilles, fèves, pois, soja… les légumineuses mieux connues sous le nom de légume sec signent leur grand retour dans nos assiettes. Jadis couramment consommées, l’alimentation moderne avec l’introduction massive des céréales les a peu à peu éclipsé. Remises au goût du jour par différents courants végétariens et végans, les légumineuses sont de plus en plus plébiscitées pour leurs qualités nutritionnelles.

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Pourquoi consommer des légumineuses

#1 Une alternative aux protéines animales

Contrairement à la viande qui apporte des graisses saturées néfastes pour l’organisme en particulier le système cardiovasculaire, les légumineuses constituent une excellente source de protéines. Cependant, les protéines végétales possèdent un spectre moins riche en acides aminés essentiels (non synthétisés par l’organisme) que les protéines animales. En effet, les protéines végétales sont riches en arginine, leucine et lysine mais pauvres en méthionine et cystéine. Pour autant, cela ne les discrédite pas sur le plan nutritif. La leucine favorise la synthèse protéique. L’arginine participerait à la synthèse d’oxyde d’azote et facilite la vasodilatation, ce qui contribue à abaisser la tension artérielle.
Mais pour palier à ce déficit, on peut associer les légumineuses aux céréales dans une même assiette. Ceci se pratique déjà dans d’autres cultures : haricots/maïs en Amérique centrale et Amérique du Sud et couscous/pois chiches en Afrique du Nord.

De plus, la digestibilité des protéines végétales, à condition de les avoir correctement préparées (voir plus bas), est très bonne.

#2 Source de vitamines et minéraux
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Par définition, les légumineuses sont des graines qui renferment tous les éléments nutritifs qui lui permettront de croître pour devenir une plante. On retrouve donc en grande quantité des vitamines du groupe B (B1 et B6), des minéraux comme le magnésium (30 à 50 mg pour 100 g) et du fer (2 à 3 mg pour 100 g). Ce dernier est moins bien absorbé que le fer des aliments d’origine animale, mais il est un peu mieux assimilé que celui des céréales complètes.
Les légumineuses sont particulièrement riches en potassium. Sa teneur est d’ailleurs supérieure à celle des fruits et des légumes.

De plus, les légumineuses renferment de nombreux autres minéraux comme le calcium et oligoéléments comme le sélénium aux propriétés antioxydantes.

#3 Richesse en fibres

Les légumineuses sont très riches en fibres plus ou moins solubles (cellulose, hémicellulose, pectine). Elles peuvent en effet représenter jusqu’à 25% de leur poids. Ainsi, leur consommation est intéressante pour prévenir la constipation et réguler la glycémie.

Une aide précieuse dans le maintien du poids
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Les légumineuses sont des plantes dont les fruits, riches en amidon, sont contenus dans des gousses. Elles peuvent être considérées à ce titre comme des féculents. Mais contrairement à certains féculents comme le pain, les pâtes, le riz… qui ont la mauvaise réputation de faire prendre du poids, les légumineuses ne font pas grossir !

C’est grâce à leur grande richesse en fibres, sucres complexes, que les légumes secs sont de véritables alliés dans le contrôle et le maintien d’un poids de forme.  Leur consommation s’accompagne d’une moindre envie de sucres simples qui, eux, peuvent faire grossir.

Diminution des ballonnements

Les fibres des légumineuses sont une source de nutriments pour la croissance des bactéries qui composent notre flore intestinale. Non digérées par notre organisme, elles arrivent dans le côlon où elles fermentent sous l’action de ces bactéries, ce qui peut produire au passage quelques flatulences et entraîner des ballonnements . Mais, ce mécanisme de fermentation est positif car il est le signe des effets prébiotiques de ces fibres qui favorisent un bon transit.

Toutefois, pour limiter ce phénomène, le fait de manger régulièrement des fibres et de pratiquer une activité physique en parallèle augmente durablement les capacités d’absorption des gaz et réduit les ballonnements.

#4 Sans gluten

Elles ne contiennent pas de gluten. Pour les personnes intolérantes au gluten ou atteint de maladie cœliaque ou présentant une sensibilité au gluten ou encore souhaitant suivre un régime sans gluten, les légumineuses sont l’alternative de choix pour remplacer les céréales.

Mode de préparation, conservation et façons de les consommer

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Les légumineuses se prêtent à de multiples préparations. Elles peuvent intégrer une assiette en complément des céréales pour que l’apport protéique soit plus complet. Elles sont adaptées pour des conserves, des purées et des potages. On peut aussi les consommer sous forme de flocons, d’huile ou encore de tofu.

Généralement, rencontrées dans des plats salés, les légumineuses sont de plus en plus utilisées dans des préparations sucrées. La farine de pois chiche par exemple remplacent la place la farine de blé dans les pâtisseries.

Enfin, elles peuvent aussi servir de sauces inédites (soja) pour des gratins ou des lasagnes de légumes.

Faible coût et longue conservation

Les légumes secs permettent de faire des économies tout en se nourrissant correctement. En hiver, ils pourront par exemple remplacer les légumes frais qui se font plus rares et chers.

Ce sont aussi des aliments durables et facilement stockables au sec. Les graines se conservent prêtes à l’emploi pendant au moins un an. Elles ne risquent ni de pourrir ni de perdre leurs qualités nutritionnelles.

Enfin, elles ne produisent aucun déchet : un kilo de graines acheté = un kilo mangé.

Le temps de préparation : stop aux idées reçues

Les légumineuses ne sont pas si longues à préparer ! Enfin tout dépend de la variété.

Certaines, comme les pois chiches ou les haricots, demandent impérativement toute une nuit de trempage afin de ramollir la coque et d’amorcer la germination et entre 1 heure et 3 heures de cuisson. Heureusement, ce n’est pas le cas de tous les légumes secs. Les lentilles et les pois cassés échappent à ce long temps de trempage et cuisent assez vite en 15 à 20 minutes. Et, pour les légumineuses en conserve, il suffit simplement de les réchauffer.

Dans tous les cas, nous vous conseillons une cuisson douce : à petit feu, à l’étouffée ou à la vapeur afin de préserver toutes les qualités nutritionnelles de ces graines.

Quelques mises en garde1

Il est clair que les légumes secs possèdent des qualités nutritionnelles incontestables. Mais, elles présentant aussi quelques subtilités et effets préjudiciables qu’il est bon de rappeler.

#1 L’acide phytique : facteur anti-nutritionnel majeur
De quoi s’agit-il?

Il s’agit d’une molécule végétale phosphorée présente à l’état naturel dans l’enveloppe des graines des légumineuses. Elle se lie par un phénomène de chélation aux minéraux et oligoéléments pour former des sels insolubles : les phytates. Ces phytates ont pour rôle de préserver une teneur suffisante en minéraux pour la croissance ultérieure de la plante. Cet acide est donc bénéfique pour la plante.

Cependant, lorsque nous consommons des légumes secs, cet acide phytique risque de se combiner avec les autres minéraux et oligoéléments du bol alimentaire en particulier le calcium, le magnésium, le fer, le zinc et le cuivre. Ce phénomène empêche leur bonne assimilation. Consommé en excès, l’acide phytique peut entraîner de nombreuses carences et être à l’origine d’une acidose généralisée puis d’une importante déminéralisation.

Exemple de carences et de troubles associés :

  • Calcium: trouble du rythme cardiaque et ostéoporose
  • Magnésium : troubles osseux et dentaires, risque de diabète, tremblements, crampes, spasmes, difficultés respiratoires, troubles cardiovasculaires, vertiges, migraines, anxiété, hyperémotivité, fatigue psychique et musculaire
  • Fer : anémie avec fatigue, pâleur, essoufflement, diminution des capacités physiques et intellectuelles et baisse des défenses immunitaires
  • Zinc : dysfonctionnement pancréatique, trouble du goût et de l’odorat, chute de cheveux, atteintes cutanées sévères, trouble de la fertilité et sensibilité accrue aux infections. Chez l’enfant, retard de croissance
  • Cuivre : ostéoporose et anémie
Quelles solutions ?
1. Le trempage

Comme nous l’avons évoqué plus haut, une préparation spécifique des légumineuses permet de neutraliser une partie de l’acide phytique.

Le trempage de préférence dans une eau purifiée (éviter l’eau du robinet) et légèrement citronnée pendant quatre à douze heures selon le type de légumineuses, permet de neutraliser une partie de l’acide phytique en activant le processus de germination. Il convient ensuite de jeter cette eau et de rincer plusieurs fois les légumes secs avant de les cuire.

2. Les graines germées
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Les jeunes pousses de certains légumes secs (soja, lentilles) appelées aussi graines germées, peuvent se consommer crues et gardent une bonne teneur en vitamines, minéraux et antioxydants.

Pendant la germination, les composés qui diminuent la biodisponibilité des nutriments sont inhibés. Après 60 heures de germination, ils sont d’ailleurs non décelables. les phytates qui affectent la biodisponibilité des minéraux, sont détruits par la phytase, enzyme qui voit son activité augmenter pendant la germination.

3. Une complémentation en minéraux et oligoéléments

Malgré toutes les précautions en terme de préparation, et particulièrement pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, nous vous conseillons de vous supplémenter en minéraux et oligoéléments afin de pallier les carences induites par l’acide phytique.

#2 Toxicité de certaines lectines

Outre l’acide phytique, les légumineuses peuvent contenir d’autres éléments responsables de diverses pathologies : les lectines. Ce sont des protéines qui se lient à certains glucides. Même si toutes ne sont pas toxiques, de nombreuses lectines sont pro-inflammatoires, immunotoxiques, neurotoxiques et cytotoxiques. Certaines peuvent également augmenter la viscosité du sang, interférer avec l’expression génique et perturber la fonction endocrinienne.

Même si rien n’est encore avéré, certaines chercheurs ont émis l’hypothèse que les lectines pourraient intervenir dans le déclenchement ou le développement de maladies auto-immunes telles la polyarthrite rhumatoïde et la sclérose en plaques. Selon eux, ces lectines favorisent le passage de fragments de protéines (de lait ou de céréales) à travers la barrière intestinale, en s’attachant à un récepteur particulier à la manière d’un cheval de Troie. Ce sont ensuite ces fragments qui déclencheraient ou exacerberaient les mécanismes d’auto-immunité.

Liste des aliments contenant les lectines les plus toxiques (si aucune précaution particulière n’est entreprise) :
  • Toutes les céréales contenant du gluten : blé, froment, épeautre, petit épeautre, orge, camut, avoine, riz complet (le riz blanc n’en contient pas), quinoa
  • Maïs (et le pop corn)
  • Certaines légumineuses : soja, pois chiches, lentilles, fèves et pois
  • Oléagineux et graines : cacahuètes, noix de cajou, graines de chia, graines de citrouille, graines de tournesol
  • Pépins de tomates 
Mais précisons que toutes les lectines ne sont pas toxiques !
  • Toutes les noix (de macadamia, de pécan, de grenoble, du brésil, de coco)
  • Noisettes
  • Amandes (sans la peau)
  • Pignons de pin, pistaches, châtaigne,
  • Graines de chanvre, graines de lin
  • Manioc, sésame, psyllium 
Quelle solution pour répondre au problème des lectines ?

Les lectines sont présentes dans la plupart des aliments d’origine végétale. Si l’on recommandait d’adopter une alimentation sans lectine, cela reviendrait à éliminer la plupart de ces aliments. Or c’est inenvisageable car ils doivent idéalement constituer la majeure partie de notre alimentation. De plus, consommées en petites quantités, certaines lectines peuvent être très bénéfiques.

Les éviter totalement n’est ni faisable, ni souhaitable. Il faut trouver un juste équilibre en évitant les plus mauvaises lectines, et en atténuant les effets des autres par une préparation et une cuisson adéquate des aliments.

En faisant germer, fermenter, tremper et cuire les aliments riches en lectines, leur teneur en lectines est réduite de façon considérable, et ils peuvent donc être consommés sans problème par la plupart des personnes.

En conclusion

Pour profiter pleinement de tous les bienfaits des légumes secs sans s’exposer à leurs molécules toxiques, il convient de bien les préparer et de les consommer de façon modérée à raison 2 fois par semaines, au moins, selon les recommandations en vigueur2.

1https://www.alternativesante.fr/manger-sain/cereales-legumineuses-mefiez-vous-quand-meme

2https://www.mangerbouger.fr/pro/sante/alimentation-19/nouvelles-recommandations-adultes/rubrique-test/les-legumes-secs-nouveau.html#:~:text=La%20recommandation%20%3A%20Au%20moins%20deux,de%20fibres%20%C3%A0%20l’alimentation.