Pour préserver son équilibre interne, adopter une bonne hygiène de vie est primordial. Elle doit reposer entre autre sur une alimentation naturelle et vivante. Dans cet article, nous vous donnerons tous nos conseils et astuces à mettre en pratique dans votre quotidien pour prendre soin de son microbiote intestinal.

 

Conseil #1 : Cesser de le malmener

C’est sans doute la première des choses à faire pour retrouver un microbiote sain : identifier et stopper tous les facteurs qui l’affaiblissent ! Cela paraît évident et pourtant ce n’est pas toujours facile à mettre en place au quotidien et surtout à maintenir sur le long terme. Comme on dit, les mauvaises habitudes ont la vie dure !

Le problème de l’alimentation moderne

L’alimentation actuelle a tendance à être déséquilibrée. Avec les plats industriels, tomber dans le piège de la facilité est devenu un réflexe alimentaire pour beaucoup. Et pourtant, c’est une alimentation « morte ». Elle est pauvre en tout ce qui est vivant et bénéfique pour nous : fibres, vitamines, oligoéléments et minéraux. Et au contraire, elle est riche en tout ce qui nous fait du mal : acides gras saturés (facteur de risque cardiovasculaire qui plus est !), sucres raffinés, sel, additifs, conservateurs…

C’est un peu caricatural mais c’est bel et bien la réalité. Alors retroussons-nous les manches et aux fourneaux ! Nous devons réapprendre à cuisiner : que ce soit dans le choix de nos aliments ou dans la façon de les préparer, le but étant de bénéficier de toutes les qualités nutritives qu’ils renferment.

Bannir les excitants

Adieu alcool, café, thé, chocolat qui épuisent littéralement notre organisme en l’acidifiant et en renforçant la porosité intestinale.

Attention à la consommation de viande

La viande est pourvoyeuse de protéines, ce qui est une bonne chose. Mais lors d’un repas copieux et beaucoup trop riche en protéines ou bien lorsqu’il y a défaut de mastication, les protéines sont non digérées et se retrouvent en quantité trop importante au niveau du côlon descendant où elles vont favoriser le développement d’une flore dite de putréfaction responsable de gaz malodorants et qui favorise le développement de bactéries pathogènes. En excès, cette flore irrite le côlon, forme des substances toxiques pour le foie et s’étend dans l’intestin grêle. Cela occasionne, outre un déficit en microbiote protecteur, des ballonnements et une mauvaise haleine.

Cependant, il est essentiel de manger de la viande pour les apports en protéines et en fer mais sans dépasser 500 g par semaine (hors volaille) ce qui correspond à environ 3 ou 4 steaks.

Pour le plaisir du goût et de la variété, ayez recours à des alternatives, elles aussi intéressantes nutritionnellement parlant. Pensez à la volaille, au poisson, aux œufs et aux grandes oubliées de nos jours : les légumineuses ! Ces dernières feront l’objet d’un article dédié, car il y a beaucoup à dire sur ces aliments et sur la façon de les préparer et de les consommer.

Choisir correctement ses matières grasses

Les graisses animales (charcuteries, abats, viande rouge), les graisses hydrogénées et durcies (beurre et margarines), les huiles de friture, les huiles végétales raffinées (arachide), les mayonnaises, les bouillons gras … toutes sont riches en acides gras saturés et sont néfastes à plusieurs niveaux et notamment pour le microbiote intestinal.

Privilégiez les aliments contenant des acides gras polyinsaturés ! Les plus connus étant l’acide linoléique, chef de file de la famille des oméga-3 et l’acide α-linolénique, famille des oméga-6.

En effet, ils possèdent une action anti-inflammatoire et pourraient jouer un rôle protecteur contre le cancer colorectal. On les trouve dans les huiles végétales de première pression extraite à froid (huile d’olive, de lin, de cameline…), les oléagineux (secs ou sous forme de purée) tels que l’amande, les noix du brésil, les graines de sésame et les poissons gras (sardines, saumons).

Limiter la prise de médicaments !

Et en particulier les antibiotiques ! Ils vont avoir un effet délétère direct sur notre microbiote intestinal. Celui-ci met environ 6 mois à « récupérer » suite à une prise d’antibiotique. Il faut donc y avoir recours avec discernement sur avis médical et de fait ne jamais s’automédiquer.

 

Conseil #2 : Consommer des prébiotiques

A ne pas confondre avec les probiotiques. Les prébiotiques sont les nutriments dont vont se nourrir nos probiotiques, c’est-à-dire les bactéries de microbiote intestinal. Ils favorisent la croissance et le fonctionnement optimal de celles-ci. Ce sont des oligosaccharides ou des polysaccharides à courte chaîne constitués d’environ deux à vingt unités de sucre. Ils échappent à la digestion dans l’intestin grêle et sont des substrats potentiels pour l’hydrolyse et la fermentation par les bactéries intestinales.

Les fibres

Les fibres qui sont des sucres complexes, sont une source majeure de nutriments pour les bactéries de notre microbiote intestinal. Nous ne possédons pas d’enzyme capable de les digérer. En revanche nos bactéries le peuvent ! Les fibres arrivent non digérées dans le côlon pour y être fermentées ce qui conduira à la production d’acides gras à chaîne courte. Elles assurent la croissance de nos bactéries, acidifient le côlon, favorisent le transit et l’absorption des minéraux.

Nous les retrouvons majoritairement dans les fruits (banane), les légumes (le poireau, l’ail, l’oignon, l’artichaut, l’asperge, la coriandre…), les herbes fraîches et les céréales.

L’inuline

De plus en plus, vous entendrez parler de l’inuline ou d’aliments enrichis en inuline. Cette fibre alimentaire est extraite de la chicorée et appartient à la classe des fructanes. En plus de favoriser un bon transit, elle permet aussi de réduire la glycémie postprandiale (après un repas). Cependant, les personnes souffrant d’intolérance au fructose doivent éviter la consommation des aliments qui en contiennent.

Pour résumer, notre alimentation doit donc être suffisamment riche en végétaux : légumes et fruits … et de préférence crus !

Comment intégrer davantage de prébiotiques dans son alimentation

Pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de consommer des légumes ou des fruits riches en fibres ou qui disent avoir du mal à les digérer, commencez par consommer de petites quantités, afin d’éviter ballonnements et maux de ventre. Une autre solution est la consommation de jus de légumes verts avant d’intégrer les légumes et les fruits crus. Cela permet d’augmenter l’apport en nutriments sans pour autant irriter la paroi intestinale.

De même, au début, évitez de consommer les crucifères (chou, chou-fleur, chou-rave, roquette, rutabaga, radis…) crues car leurs grosses fibres et le soufre qu’elles contiennent risquent de causer des effets indésirables tels que des gaz et de l’inconfort intestinal.

Privilégiez les cuissons douces ! Celle qui préserve le plus les minéraux, les vitamines, les fibres et les oligoéléments étant la cuisson à la vapeur.

 

Conseil #3 : Consommer des probiotiques

Selon la définition de l’OMS, « les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels ».

Il existe deux façons de consommer des probiotiques : soit via l’alimentation soit au travers de compléments alimentaires³.

Les probiotiques alimentaires

Lorsqu’ils sont présents dans l’alimentation, on parle plutôt de ferments lactiques. On les retrouve en grande quantité dans :

• les laitages : fromages, laits fermentés et yaourts (au lait bio de chèvre ou de brebis, faits maison avec de bonnes souches de Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus)
• Les fruits et légumes : choucroute (crue si possible), jus de fruits dont kéfir de fruits,
• Les produits de la mer : poissons fumés,
• Olives, pain au levain, sauce soja, miso, tempeh…

Les probiotiques sous forme de compléments alimentaires

Même si l’alimentation doit être la source majeure de probiotiques, dans certaines circonstances, apporter un complément de ferments lactiques ou probiotiques sera un geste vitalité essentiel.

 

Conseil #4 : Avoir une bonne hygiène de vie

L’alimentation est fondamentale mais vous devez l’intégrer à un ensemble de mesures hygiénistes. Avoir un bon sommeil réparateur, pratiquer une activité sportive adaptée et régulière et des techniques de relaxation (yoga, Tai Chi…) ne sont pas à négliger bien au contraire. Etre psychologiquement épanoui et en paix contribue à garder en bonne santé notre microbiote intestinal et plus largement tout notre corps.

N’oubliez pas, l’intestin est notre deuxième cerveau !